Laten we het hier eens over hebben. Er heerst een behoorlijk groot taboe op dit onderwerp. Toch is dit een onderwerp die wel degelijk van belang is voor vrouwen die aan krachttraining doen. Het blijkt namelijk dat vrouwen veel meer resultaten uit hun krachttraining kunnen halen wanneer ze rekening houden met hun menstruatiecyclus. Het blijkt dus dat vrouwen in de eerste helft van hun menstruatiecyclus tijdens de krachttraining kan leiden tot sterkere en grotere spieren. Interessant vind je niet? Let’s talk about this!
Onderzoek naar krachttraining
Vele wetenschappers hebben de afgelopen tijden onderzoek verricht naar de beste manier om krachtsport uit te oefenen, bij zowel mannen als vrouwen. Dit resulteerde tot handige adviezen voor mannen en vrouwen. Echter is het onderzoek voor een groot deel gedaan bij gemixte of mannelijke onderzoeksgroepen. Er was maar een klein deel van het onderzoek dat alleen bestond uit vrouwen. Het komt er dus op neer dat mannen en vrouwen vrijwel dezelfde adviezen krijgen.
Dit is zonde want er zijn onwijs grote verschillen tussen mannen en vrouwen. Kijk dan bijvoorbeeld naar de spierstructuur en de verschillende hormonen tussen de geslachten. Gelukkig is er een groep Australische onderzoekers de boeken ingedoken om erachter te komen of de adviezen voor zowel mannen als vrouwen wel hetzelfde moeten zijn in de kracht sportwereld. Wat blijkt? Gelukkig gelden de adviezen grotendeels voor mannen en vrouwen! Dit betekent echter niet dat er geen ruimte is voor verbetering.
Menstruatiecyclus bestaat uit 2 delen
De eerste fase is de folliculaire fase; dit deel van de cyclus wordt gedomineerd door oestrogeen. De tweede fase heet de luteale fase: dit is de volgende fase van je cyclus na de ovulatie/eisprong. Deze wordt gedomineerd door progesteron. De conclusie hiervan: in welke fase je zit van je cyclus heeft wel degelijk effect op jouw energiebehoefte.
Onderzoek naar krachttraining en de menstruatiecyclus
Vrouwen let op: het blijkt dus dat je dikkere, grotere en sterkere spieren kunt ontwikkelen in de eerste twee weken van jouw menstruatiecyclus, twee weken voor de eisprong. Dit betekent dat je hier jouw training op aan kunt passen. Krachtsporters die in de eerste twee weken voor hun eisprong vijf krachttrainingen per week deden, en wekelijks een of twee krachttrainingen in de tweede helft van de cyclus deden boekten meer progressie dan de vrouwen die wekelijks drie of vier keer een workout doen of zelfs meer workouts in de tweede helft van de cyclus. Dit komt waarschijnlijk doordat de hoeveelheid oestrogenen in het bloed naarmate de eisprong vordert veel hoger is dat de hoeveelheid progesteron. In de tweede helft van de cyclus neemt het hormoon progesteron de overhand. Hier leggen we later meer over uit.
Oestrogeen; het onbegrepen hormoon wat je moet leren begrijpen!
Vele denken erg negatief als we het over oestrogeen hebben, terwijl dit juist helemaal niet de boosdoener is! Vaak wordt gedacht dat oestrogeen je dik en minder sterk maakt. Dit is dus compleet fout. Oestrogeen heeft juist veel voordelen waaronder:
- Dit hormoon helpt bij het herstellen van de spieren;
- en het voorkomt zelfs spierverlies!
- Zorgt voor minder opslag van vet bij de buik;
- Zorgt voor bescherming voor je gewrichten, pezen en botten tegen blessures;
- Oestrogeen verhoogt ook je metabolisme en maakt je dus niet dik;
- Het bevordert in type 1 spiervezels de glucoseopname
Progesteron; de schurk van de twee hormonen!
Progesteron; dit is de boosdoener van de twee. Dit hormoon zorgt juist voor een minder goede spiergroei. Hieronder hebben we een aantal nadelige effecten voor je op een rijtje gezet:
- Het vermindert de glucoseopname in je spieren en zorgt voor een snellere eiwitafbraak.
- Dit hormoon heeft een remmende werking op de motorcortex. Hierdoor is het mogelijk dat de aansturing van de spieren tijdelijk iets kan verslechteren.
- Progesteron is de concurrent van testosteron. Dit zorgt ervoor dat de testosteron wordt geblokkeerd bij het uitoefenen van de anabole effecten.
Conclusie: oestrogeen lijk aan te dragen bij een betere spiergroei waar progesteron dit juist tegenhoudt. De hoeveelheid oestrogeen in ons lichaam kan dus beïnvloeden hoeveel resultaat wij vrouwen boeken tijdens onze trainingen.
Beïnvloedt anticonceptie de spiergroei?
Het antwoord op deze vraag is: ja! Dit beïnvloedt de spiergroei en niet op een goede manier. Bij het gebruik van anticonceptie heb je meer cortisol in jouw lichaam aanwezig dan bevorderlijk is. Cortisol is een stresshormoon dat zorgt dat jouw spieren sneller afbreken. Door veranderingen in het hormoonbalans bij vrouwen die anticonceptie zoals de pil gebruiken is waarschijnlijk de verminderde spiergroei aan te wijten.
Wel of niet stoppen met anticonceptie?
De meeste vrouwen willen niet zomaar stoppen met anticonceptie. Dit is ook begrijpelijk. Bedenk wel wat voor nadelige effecten anticonceptie op jouw lijf kan hebben. Het is/was heel normaal om met anticonceptie te beginnen zodra je als meisje zijnde voor het eerst ongesteld wordt. Gelukkig worden we met de dag steeds bewuster van wat we wel en niet in ons lijf willen stoppen. Mocht je nou echt niet willen stoppen met anticonceptie, denk dan nog eens goed na over het soort anticonceptie die je gebruikt.
Wat hierbij belangrijk is om te weten: welk hormoon zorgt voor verminderde spiergroei en spierafbraak. Progestareen is het hormoon dat in bijna vrijwel alle anticoncepties voorkomt, terwijl dit juist het hormoon is dat nadelige effecten blijkt te hebben. Dit hormoon heeft dezelfde eigenschappen als progesteron, die voorkomt in de tweede fase van de cyclus. Door deze hormonen kan de testosteron zijn werk niet meer doen.
Persoonlijk raadt ik aan om een koperspiraal te gebruiken als anticonceptie. Deze bevat namelijk helemaal geen hormonen. De tweede beste optie is de hormoonspiraal, deze geeft alleen op de juiste plek een kleine hoeveelheid progestageen af.