5 supplementen die zorgen voor een betere spiergroei en een beter herstel

Ja, al die supplementen van tegenwoordig die je zogezegd zouden helpen bij jouw training. Voor het herstellen, voor de groei maar welke heb je nu echt nodig en welke zijn een fabel? We worden doodgegooid met onwijs veel verschillende supplementen! Ik ben voor jullie op onderzoek uitgegaan en heb de 5 beste supplementen voor je op een rijtje gezet!

Spiergroei realiseren door middel van krachttraining en supplementen

Ben jij regelmatig in de sportschool te vinden en ben jij bezig met een ware sixpack te creëren? Dan ben je er vast al achter gekomen dat sommige krachtsporters zweren bij de juiste supplementen. Ik geloof ook zeker in supplementen en dat er bepaalde stoffen zijn die zorgen voor een betere spiergroei en een beter herstel.  Wat vrijwel iedereen weet in de sportwereld is dat je voldoende eiwitten moet eten zodat je spieren goed kunnen herstellen maar waarom moet je die dan precies eten en hoeveel?

1. Voeg voldoende eiwitten toe aan jouw voedingspatroon

Tijdens het uitvoeren van krachttraining of andere sporten breken onze spiervezels af. Ja, dat klinkt een beetje gek maar dit is juist goed! Eiwit zorgt ervoor dat het lichaam sneller en beter kan herstellen. Eiwitten worden door het lichaam snel verteerd en geabsorbeerd waardoor je eiwitten perfect kan nemen als post-workout. Eiwitten zijn dus perfect voor eiwitsynthese.

Eiwitsynthese:

Eiwitten zijn bouwstenen die jouw lichaam nodig heeft en hebben een hoop essentiële functies waaronder het opbouwen van spieren en weefsels. Ook zorgen eiwitten voor het transporteren van voedingsstoffen in jouw lichaam en het zorgt voor de opbouw van enzymen, hormonen en diverse andere afweerstoffen. Eiwitsynthese is het verloop waarbij het DNA wordt afgelezen om eiwitten te maken. Simpel uitgelegd: eiwitsynthese is het maken van eiwitten in menselijke cellen. 

Hoeveel gram eiwitten om spiergroei te realiseren?

Dat we extra eiwit nodig heb om te zorgen voor grotere spieren weet ondertussen iedereen. Hoeveel dit precies is, dat weet bijna niemand. De ene zegt 1 gram per kilo lichaamsgewicht en de ander 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Er zijn drie belangrijke punten waar je rekening mee moet houden.

1. Voor alleen spiergroei moet je minimaal 1.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Iets meer eten is geen probleem. Let er wel op dat wanneer je meer eiwit neemt dat dit ten koste gaat van je koolhydraatinname. Koolhydraten heb heeft jouw lichaam ook nodig om spieren op te bouwen.
2. Ben je aan het cutten? Dan is het aan te raden om wat meer eiwitten te nemen. Dan is het aan te raden om minimaal 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht te nemen. Bij het cutten zorg je ervoor dat jouw vetpercentage omlaag gaat. Naarmate jouw vetpercentage daalt heb je mogelijk meer eiwitten nodig om jouw spieren te beschermen.
3. Sporters die aan body recomposition doen hebben baat bij een hogere eiwitinname. Dan kun je denken aan zo’n 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Body recomposition betekent dat je tegelijk spieren opbouwt en vet verliest.

2. Instant BCAA supplementen

BCAA’s assumeren om te helpen in de procedure van eiwitsynthese, en zorgen voor de vermindering van spierafbraak en een beter herstel bij spierpijn. Instant BCAA’s zijn vertakte keten aminozuren, isoleucine, valine en de aminozuren leucine. BCAA’s zijn daarom de perfecte aanvulling op jouw voeding als je aan intense krachttraining doet en spieren wilt opbouwen.

3. ZMA supplementen

Dit supplement bevat: zink, vitamine B6 en magnesium en is een aanrader voor het verhogen van de natuurlijke hormoonspiegels, kracht in de spieren en zorgt voor een kwalitatief betere nachtrust, helpt jouw immuunsysteem en ondersteunt bij het herstellen van het lichaam. Bij het verhogen van de intensiteit van jouw training komt jouw centraal zenuwstelsel onder grote stress te staan. Door dit supplement als aanvulling te nemen op jouw voeding kan dit helpen bij een beter herstel en draagt bij aan een betere nachtrust. Een goede nachtrust zorgt er ook weer voor dat jouw herstel beter verloopt. Hierdoor wordt het zenuwstelsel sneller ‘gerepareerd’. 

4.HMB supplementen

Met die voedingssupplement is aangetoond dat het bedraagt om te helpen om het spierweefsel op te bouwen. Het helpt dus bij de spiergroei. Daarnaast helpt het ook bij de eiwitsynthese en zorgt voor mindere spierafbraak. Hierdoor kun je harder trainen en grotere resultaten behalen. HMB is een metaboliet van het aminozuur leucine genaamd. 

5. Creatine supplementen

Creatine hoor je erg veel in als het gaat over krachttraining en dit is ook geen verrassing! Creatine heeft een hoop positieve effecten. Het draagt bij aan toenemende grootte van de spieren, meer kracht en betere prestaties. Creatine helpt bij toename van het synthetiseren van ATP.  ATP is een stof die zorgt voor een energierijke verbinding. Hierdoor komt er energie in de cellen wordt opgeslagen. Dit zorgt voor groei, beweging en energie. Hierdoor kun je met intensieve sporten zoals krachttraining, powerliften of bijvoorbeeld rugby jouw training naar een hoger level tillen. 

Welke supplementen vind jij onmisbaar in jouw training en waarom? Laat het me weten in de reacties  hieronder!