Wil je afvallen dan is de combinatie van sporten en het volgen van een dieet de snelste route naar je gewenste gewicht. Als je wilt sporten dan heeft je lichaam echter specifieke behoeftes waardoor niet ieder dieet geschikt is. Wij zochten uit welke dieetvormen geschikt zijn voor sporters.
#1: intermittent fasting
Intermittent fasting is populair onder sporters. Met name onder krachtsporters. Dit komt door het effect die deze dieetvorm heeft op de aanmaak van groeihormonen en testosteron.
Intermittent fasting is eigenlijk geen echt dieet. Bij intermittent fasting wordt namelijk niet voorgeschreven wat je mag eten, maar wanneer je mag eten. Je bent in principe vrij om te eten wat je wilt. Al loont het uiteraard wel om zo gezond mogelijk te eten.
Bij intermittent fasting ga je vasten met tussenpozen. De minimaal duur van een vastenperiode is 12 uur. Veel mensen houden een vastenperiode aan van 16 uur. Dit wordt dan ook wel het 8 uur dieet of het 16/8 dieet genoemd. Als je 12 uur niets eet dan raken je glycogeenvoorraden uitgeput. Glycogeen is de vorm waarin je lichaam glucose opslaat.
Zodra de glycogeenvoorraden uitgeput zijn schakelt je lichaam over op het verbranden van vetten. Hierdoor val je af.
Vanuit de oertijd zijn we gewend aan perioden waarin we niets kunnen eten. De jacht mislukte bijvoorbeeld regelmatig. Om te kunnen overleven gaat het lichaam dan de stofwisseling juist versnellen. Ook worden er meer groeihormonen en testosteron aangemaakt. Dit om de slagingskans van een volgende jacht te bevorderen.
Met intermittent fasting worden deze vastenperiode nagebootst. Mensen die aan krachttraining doen profiteren vervolgens van de verhoogde aanmaak van deze hormonen. Doordat de stofwisseling in een hogere versnelling komt wordt extra geprofiteerd van het verbranden van calorieën.
Doe je aan krachttraining en wil je aan intermittent fasting gaan doen dan train je het beste aan het einde van je vastenperiode. Zo kan je na de training direct gaan eten. Dit helpt bij het herstel van de spieren. Deze hebben koolhydraten en eiwitten nodig om te kunnen herstellen.
#2: het ketogeen dieet
Het ketogeen dieet is vooral populair onder duursporters. Wielrenners zoals Chris Froome en veel lange afstandlopers volgen dit dieet. Het ketogeen dieet is een bijzondere dieetvorm die gekenmerkt wordt door het eten van veel vette voedingsmiddelen.
Normaal gesproken bestaat ons dieet voor ongeveer 55% tot 60% uit koolhydraten. Bij het ketogeen dieet wordt dit terug gebracht naar slechts 5%.
Bij het ketogeen dieet eet je voornamelijk vetten. Je zal bij dit dieet 80% van je calorieën uit vetten halen. Desondanks zal je efficiënt kunnen afvallen met dit dieet. Dit heeft te maken met hoe je hormonen werken.
Een hormoon wat erom bekend staat afvalpogingen te frustreren is insuline. Dit hormoon wordt aangemaakt zodra we koolhydraten hebben gegeten. Het zorgt ervoor dat glucose uit het bloed kan worden opgenomen. Het hormoon insuline zorgt er echter ook voor dat het lichaam vet wil vasthouden. Hierdoor wordt het moeilijk om af te kunnen vallen. Met het ketogeen dieet wordt dit opgelost, omdat je nauwelijks koolhydraten eet zal je ook nauwelijks insuline aanmaken. Hierdoor komt het lichaam in een positie waarin het goed en efficiënt vet kan gaan verbranden.
Duursporters hebben ook profijt van het ketogeen dieet. Als je het ketogeen dieet volgt dan is het lichaam in de vetverbranding toestand. Dit wordt ketose genoemd. Normaal gesproken functioneert het lichaam op het verbranden van suikers. Het nadeel van suikerverbranding is dat de opslagcapaciteit hiervan maar beperkt is. We zien dit terug in de sport als sporters onvoldoende eten tijdens de wedstijd. Ze komen dan de man met de hamer tegen; het moment waarop de suikervoorraden leeg zijn. Het lichaam moet dan overschakelen op het verbranden van vetten. Deze omschakeling kost echter veel tijd en de sporter verliest op dat moment de aansluiting met de andere sporters.
Door het ketogeen dieet te volgen is het lichaam al in vetverbranding. Je hoeft dan tijdens een wedstrijd niet meer om te schakelen. Een voordeel van vetverbranding is dat je lichaam er heel erg veel van kan opslaan. Hierdoor verdwijnt de noodzaak om tijdens een wedstijd constant te moeten eten. Eten kost niet alleen tijd maar vergt ook energie, de spijsvertering vergt immers ook energie. Duursporters kunnen hier hun voordeel mee behalen.
#3 het eiwitdieet
Een andere dieetvorm die geschikt is voor sporters is het eiwitdieet. Deze dieetvorm is bijzonder geschikt voor krachtsporters. Eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen voor het verkrijgen van sterkere en grotere spieren.
Bij het eiwitdieet ga je minder koolhydraten eten. Een deel van de koolhydraten die je normaal gesproken zou eten ga je vervangen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Denk hierbij aan vlees, kip, vis, eieren, kaas, kwark en yoghurt. Doordat je minder koolhydraten gaat eten zal je lichaam in de eerste plaats minder insuline gaan aanmaken. Hierdoor zal het verbranden van vet beter gaan verlopen.
Een belangrijk voordeel van het eiwitdieet is de manier waarop eiwitten voor verzadiging zorgen. Koolhydraten geven nauwelijks verzadiging. Deze lokken vaak alleen maar uit dat je meer wilt eten. Met eiwitten ligt dit anders. Deze zijn lastiger te verteren dan koolhydraten. Hierdoor blijft eiwitrijke voeding langer in de maag achter. Dit verhoogd het gevoel van verzading waardoor je, tussen de maaltijden door, minder snel behoefte krijgt aan snacks. Dit maakt dat het eiwitdieet makkelijker vol te houden is. Je zult immers minder snel geconfronteerd worden door hongergevoelens.
Eiwitten zijn lastiger te verteren dan koolhydraten. Dit betekend dat de stofwisseling hierdoor omhoog gaat. Het verteren van eiwitten kost letterlijk meer calorieën dan het verteren van koolhydraten. Wel 30% meer. Dit betekent dat je meer calorieën gaat verbranden zonder dat je daar enige inspanning voor hoeft te leveren.